睡眠栄養学について：2024年5月5日｜ハナレ(HANARe)のブログ

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投稿日：2024-05-05 11:22:57.0

睡眠栄養学について: 睡眠と栄養には密接な関係があるとされます。
睡眠不足は様々な問題を引き起こし、栄養学的観点においても多くあります。
・炎症の悪化
・腸内環境悪化
・耐糖能悪化
・食欲の暴走
・交感神経の過活性　　　　　etc...

日本は世界の中でも睡眠不足の国として知られています。健康づくりのための睡眠ガイド2023年より推奨される睡眠時間は成人で6時間以上の確保が最低でも必要とされます。また、朝起きた時に休養を取れた！と感じる睡眠休養感を高めることも推奨されています。

睡眠栄養学のポイントとしてあげられるのが、寝つきを良くする、夜間覚醒を減らす、目覚めを良くすることがあげられます。そのためにまず、睡眠の質の低下に関連する3つを取り除くことが重要とされます。

・慢性炎症　　キヌレイン、トリプトファン比率の増加、炎症性サイトカインの増加を防ぐ
・低血糖　　　　夜間低血糖、インスリン抵抗性、概日リズムへの影響
・消化機能低下　　　腸内細菌叢インバランス、腸透過性増加（慢性炎症）を防ぐ

睡眠不足の人に多い食事の傾向として以下のものが挙げられます。
・高脂肪食　　　特に夜の高脂肪食は注意
・高GL値、高GI値の食品　　　低GI（GL）の炭水化物を少量と就寝前に糖質少なめのドリンクを飲む
・食物繊維の摂取が少ない　　
・午後、夕方の糖質摂取量が多い
・食品のバリエーションが少ない
・たんぱく質の摂取が少ない
・間食が多い

良い睡眠をとるために心がけてほしい食生活は以下の通りです。
・高脂肪食（油もの）や菓子類は控える
・主食、主菜、副菜をそろえて食べる
・雑穀、豆類、きのこ、野菜、魚類が重要
・1日3食決まった時間に食べる
・朝食が重要、朝・昼は糖質しっかり、夜は糖質控えめ
・就寝前にハーブティー、蜂蜜、プロテイン＋MCTオイル
・夕食が遅くなる方は18時頃と帰宅後に軽食程度に分割
・サプリメントも活用、カフェイン摂取は15時まで

睡眠休養感を上げるためには睡眠前半のノンレム睡眠が重要になり、寝つきの改善や、夜間の覚醒が少なくなるように日中の食生活を変えていく必要があります。上記のように高脂肪食、精製糖を減らし、1日3食を基本としましょう。また、朝食では糖質摂取し、夜糖質を控え、就寝前に捕食程度にドリンクを摂ることで夜間低血糖の予防をし、起床時の血糖を安定させ、元気に起きられるようにしましょう。