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フク鍼灸整骨院(FUKU鍼灸整骨院)のブログ
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投稿日：2025-11-18 21:16:05.0
- スポーツに良いサウナの入り方
- ■サウナがスポーツに有効とされる理由
学会や温熱療法の研究では、サウナは以下の効果が明確に示されています。
・血流量の増加（筋修復を促す）
・副交感神経の活性化（自律神経を整える）
・筋緊張の緩和
・疲労物質の排出サポート
・睡眠の質の向上
とくに血流改善は “運動後の筋修復” に大きく関わるため、正しく入れば回復がスムーズになります。
■スポーツに最適なサウナの入り方（研究ベース）
・温度は80～90℃が最適
フィンランドのスポーツ研究でもっとも効果が高かった温度帯は 80～90℃。
それ以上に高温だと負荷が大きく、疲労を助長する可能性があります。
・目安は「8～12分」
最も回復効果が高いとされるのが8～12分の滞在。
15分以上の長時間は自律神経に負担がかかり、逆効果になることも。
※「汗が出始めて心拍数が少し上がる程度」が理想。
・ サウナ → 水風呂 → 休憩（外気浴）のセット
これは学会発表でも“自律神経の調整に最も優れる”とされています。
● サウナ（8～12分）
● 水風呂（30秒～1分）
● 休憩（5～10分）
これを 2～3セット がベスト。
水風呂は心拍数が落ち着きやすく、筋疲労や浮腫みの軽減にも効果があります。
・運動「直後」のサウナは避ける
筋肉痛のメカニズムでも触れられていますが、運動直後は炎症が強く、サウナで過度に温めると炎症が増す可能性が報告されています。
●運動後2～3時間あける
●汗が引いて心拍が落ち着いてから入る
これがスポーツ医学でも推奨されています。
・サウナ後の水分・電解質補給は必須
サウナは発汗が多いため、脱水はパフォーマンスを大きく低下させます。
特にスポーツ後は電解質（ナトリウム・カリウム）も失われているため、
●スポーツドリンク
●経口補水液
などでしっかり補給することが重要です。
■サウナを習慣にすると得られるスポーツメリット
・持久力の向上（血漿量が増えるため）
・疲労耐性の向上
・睡眠の質改善によるコンディション安定
・トレーニング効率の向上
アスリートがサウナを積極的に取り入れる理由は、単なる“癒し”ではなく、“合理的な回復手段”だからです。
さらに当院のメディセル筋膜リリースやマッサージと組み合わせると、
・筋膜の癒着改善
・血流の正常化
・炎症軽減
が進み、より早い回復につながります。
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