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エボルブ(Evolve)のブログ
サロンのNEWS
投稿日：2025-11-09 12:53:39.0
- 筋トレの休憩時間は何分が最適？最新研究で徹底解説
- 本稿は「筋トレの休憩時間」を歴史と根拠で整理した要約である。まず1990年代の通説は、成長ホルモンなどアナボリックホルモンの急上昇を理由に“短い休憩が良い”という立場だった。
実際、当時は1分休憩で成長ホルモンが200倍近く増えるという観察があり、短時間休憩＝筋肥大に有利だと解釈された。しかしその後、こうした一時的なホルモン上昇は筋肥大の直接原因とは言えず、理論自体が見直される。2000年代からは焦点が「どれだけ休むか」ではなく、レップ数×重量×セットで表される“総ボリューム”をいかに確保するかに移行。
疲労回復を優先して長めに休むほど後半のレップ低下が抑えられ、結果としてボリュームを稼ぎやすい。実験的にも1分より3分、さらに5分の方が効果的という傾向が報告される。また短い休憩を選ぶ場合でも、落ちた分を追加セットで補えば、同等のボリュームに近づけるという解釈が広がった。さらに近年は「自己調整休憩」に注目が集まる。
2019年・2022年の研究では休憩を被験者に自由選択させたところ、自然と合理的な長さに収束し、スクワットなど複合種目では約4～5分、マシン種目では1～2分が選ばれた。結論として、休憩時間を厳格に固定するより、各セットのパフォーマンスを維持できるまで休む発想が実践的である。重く複合的な種目や高強度日は長め、孤立種目や軽負荷日は短めに調整し、失速するなら延ばし、余力があれば短縮する。
要するに、休憩は目的ではなく手段だ。最優先は総ボリュームの確保と質の維持であり、時代の理解もホルモン→ボリューム→自己調整へと更新された。まとめとして年代別の位置づけを明確にすると、1990年代は短い休憩（およそ1分）が推奨、2000年代は長い休憩（3分以上）が有利、そして現在は自己調整が合理的という流れで一貫している。
これは“休憩の長さそのもの”を目的化せず、最終的にどれだけ質の高い反復を積み上げられるかを優先せよ、というメッセージである。よって、ストップウォッチで厳密に測る必要は必ずしもなく、直感で休んでも総ボリュームが確保できれば十分に目的を達成できる。実務上は、複合種目では自然と長めに、マシンでは短めに落ち着くという観察に従い、各セットの出来が落ちない範囲で柔軟に調整する。結局は“続く最適”を選ぶことが成果につながる。
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