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エボルブ(Evolve)のブログ
サロンのNEWS
投稿日：2025-11-09 12:55:55.0
- 全身法と分割法筋トレはどちらが正解？
- 本稿は「全身法と分割法のどちらが効果的か」という疑問を、最新研究と実践目線で整理する要約である。結論は明快で、全身法でも分割法でも効果差はほぼない。2024年のメタ分析で、筋肥大・筋力向上は両方式で概ね同等と示され、差を生むのは頻度そのものではなく、重量×回数×セットで表される総ボリュームだと確認された。
したがって、同じ総ボリュームを確保できるなら方式は好みで選べる。頻度についても「週1は効果が薄い」という通念は誤解で、研究上は週1回でも十分な向上が得られ、2019年のメタ分析でも週1と週2～3の差は小さいと報告されている。重要なのは生活リズムに合わせ継続できる設計だ。実践指針として、初心者は全身法を週2～3回推奨。
低いセットでも反応しやすく、回復が早く、日常に組み込みやすい。例として胸3・背中3・脚3を週3回でも十分だ。中上級者は分割法で部位ごとに高ボリュームを狙える一方、部位抜けが不均衡を生みやすく、予定管理も難度が上がる点に注意。近年は毎日～週5で追い込まず全身を刺激する高頻度全身法も選択肢。抜けが出にくく刺激機会が多い長所がある反面、疲労の蓄積や所要時間の増加が短所となる。補足として頻度設計。
週1しか取れない場合でも、全身で複合種目を中心にRPE7～9で実施し、主要部位の月間合計セット数（例：胸・背・脚それぞれ8～12セット/月）を満たせば進歩は可能だ。週2～3なら各回のセット数を抑え、技術練習と回復を両立させる。
分割法を選ぶなら「押し・引き・脚」などのシンプル分割で欠損リスクを減らし、予定変更時は未実施部位を次回に繰り越す。高頻度全身では1回当たりのボリュームを小分けにし、強弱をつけて疲労を制御することが鍵となる。総括として、初心者→全身法週2～3、中上級者→分割法、上級者→高頻度全身法も検討。方式は手段であり、生活と回復に合う頻度で総ボリュームを安定して積み上げることが最優先である。
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