ヒーラム(healum)のブログ
ビューティー
投稿日：2022-04-14 16:34:51.0
- 四十肩五十肩
- こんにちはhealum です！
最近、四十肩五十肩の方をよく見かけます！
痛い時は安静に、少し痛みが治れば運動も必要です！
動かさないでいると癒着して、痛みが治っても肩の可動域が狭くなることもあります。
下記の体操を無理なく試されて下さい。
振り子体操
1.片手をテーブルなどについて上半身を少し前屈みにします。
2.もう片方の手をだらんと垂らし、そのまま前後左右に10～20回程度小さくゆすります。腕の重みと反動がやさしい負荷となります。
3.無理がなければ円を動く動きにもトライしてみましょう。
4. 痛みがない場合はペットボトルなどを持ち、少し負荷を上げるとさらに強化できます。
肩甲骨のアップダウン体操（四つん這い）
1.手首が肩の真下にくるよう四つん這いになります。
四つん這いのポーズは腕に重力の負荷をかけずに肩関節を安定させる、ローテーター・カフが休まる姿勢です。手首が痛い人は手を握りグーの状態でカラダを支えるか、手の下に柔らかいタオルなどを敷いて手首を守りましょう。
2.肩甲骨を頭の方へゆっくりと近づけていきます。その際、肘が曲がらないように注意してください。頭・背骨・骨盤は動かさずに肩甲骨だけを動かすのがポイント。耳と肩が近づくような、首をすくめるようなイメージを持ちましょう。
3.肩甲骨を臀部の方へと戻していきます。耳と肩との距離が広がって背骨が伸びていくようなイメージを持ちましょう。
4. 1～3を5～10回程度繰り返します。
シンプルな動作のわりに、重力の向き（垂直）と動きの向き（水平）が異なるため難しく感じるかもしれませんが、頭の中で動きをイメージしながら行ってください。
肩甲骨のアップダウン体操（座位）
1.椅子に座って姿勢を正し、両手を体側にだらんと垂らします。
2.背骨を動かさないようにして肩をゆっくりと上げていきます。肩が耳の方へ近づくイメージで首をすくめてください。
3.背骨は動かさずに肩を下げていきます。肩甲骨をズボンのお尻のポケットにしまい込むイメージで耳と肩との距離を広げていきましょう。
4. 2～3を5～10回程度繰り返します。
肩甲骨のアップダウン体操（四つん這い）と同じ動作ですが、座位の方が腕の重さの分、負荷が大きくなります。でも、重力の向きと動きの向きが同じため、四つん這いで行うよりカンタンに感じるはずです。
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