アリアーレ
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アリアーレ(ALIARE)のブログ
ビューティー
投稿日：2021-10-13 10:52:49.0
- ワイドスクワットでヒップアップ＋美脚作り
- こんにちは！須藤です。
皆さんはワイドスクワットをご存知でしょうか？
ワイドスクワットとは、足を大きく広げて股割りのようなポーズで体を沈める自重トレーニングです。ワイドスクワットをすることで、内ももにある内転筋を効率よく鍛えられます。
そんな理想のヒップアップ＋美脚を目指すためのワイドスクワットのやり方ですが
・肩幅より広めに両足を開く両手を骨盤に当て、肩幅より広めに両足を開きます。大体自分の両肘の真下にかかとが位置する程度、足を開きます。
次につま先を斜め45度ほど外へ向け、姿勢を正して立ちます。
・太ももが床と平行になるくらいに上体を下げる息を吸って、吐きながらゆっくりと上体を下げ、10秒キープします。この時、膝は足首の真上に来るようにします。
股関節が硬くて痛みを感じる場合は少し上の方でキープしてもOKです。
痛みの無い範囲でお尻を下げていってください。
また、お尻を無理に下げ過ぎると内股になりやすいため注意してください。
この時、内ももだけでなくお尻まわりの筋肉も意識すると膝関節にバランスよく負荷が加わります。
つま先の正面から見た時に膝のお皿が同じ方向に向かってまっすぐ見えているかが大事なポイントです。
また、上半身の重心は足裏の真上に来るように意識しましょう。
つま先やかかとに重心が寄り過ぎないように、足の指で床を押さえて足裏全体へ体重をかけます。
上半身をまっすぐにすることが難しいですが、上半身はできるだけまっすぐ保つよう意識してみてください。
・息を吐きながらゆっくりと上体をあげる
息を吸って、吐きながらゆっくりと上昇して、最初の姿勢に戻ります。これを1セットとして5回程度行ってみてください。
注意点として
・内股になってしまっている
つま先よりも膝が内側に入るとNG です。膝を傷めやすくなるため注意しましょう。太ももの付け根から外へ開くイメージで膝が内側に入らないようにします。足の小指側へ体重を掛けるように意識するとやりやすいです。
・腰が曲がり、胸を張っている
腰が曲がっていたり、胸を張っていたりするとNGです。
ワイドスクワットは毎日やっても問題がない筋力トレーニングです。自重のみでワイドスクワットをする場合は負荷がかかりすぎる心配がないため、毎日続けることで効果が出やすくなりますよ！＾＾
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