ファング 東武練馬店(FANG)のブログ
サロンのNEWS
投稿日：2025-11-20 11:55:34.0
- 身体を大きくするには
- 今回は身体を大きくするにはどうしたらいいかについてご紹介いたします！
1. 筋トレ（筋肉を大きくしたい場合は必須）
とくに 大きい筋肉を使う種目 が効果的です。
おすすめ種目
スクワット
デッドリフト
ベンチプレス
懸垂（またはラットプルダウン）
肩のプレス系（ショルダープレス）
トレーニングの基本
週 3～4回 が目安
1セット 8～12回できる重さ（これが筋肥大の王道）
1種目 3～5セット
毎週少しずつ重さや回数を増やす（漸進性過負荷）
2. 食事（体を大きくしたいなら最重要）
筋トレだけしても、材料（栄養）が足りなければ大きくなりません。
まず摂るべき量の目安
体重 × 2g のタンパク質
例：体重60kg → 120g/日
体重 × 40～45kcal のカロリー
例：体重60kg → 2400～2700kcal
増量に役立つ食品
鶏むね肉・牛肉・豚肉・魚
卵
米、パスタ、パン、オートミール
バナナ
ナッツ類
オリーブオイル、バター
牛乳、ヨーグルト、チーズ
※ 食が細い人は、間食や液体カロリー（プロテイン・牛乳・ジュース） を使うと楽。
3. 休養（筋肉は寝てるときに作られる）
1日 7～8時間 は寝る
同じ部位の筋トレは 48～72時間 あける
ストレスを溜めない
目的別にざっくりまとめ
筋肉を大きくしたい
→ 筋トレ強め ＋ 高タンパク ＋ やや高カロリー
とにかく体重を増やしたい
→ まずカロリーを増やす（炭水化物と脂質）
ガッチリ体系になりたい
→ 全身の筋トレ ＋ カロリーたっぷり摂る
たくさん食べて正しいフォームで筋トレを行い理想の体をゲットしましょう！
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