志木整体院のブログ
サロンのNEWS
投稿日：2025-10-30 11:34:02.0
- 小殿筋の鍛え方
- 前回は、股関節の痛みに小殿筋の弱化が関係していることをご説明しました。今回は、その小殿筋を鍛えるための具体的なトレーニング方法をご紹介します。
【小殿筋の鍛え方】
1.股関節のインナーマッスルを意識する
2. ヒップアブダクション（股関節外転運動）
3. 片足立ちによる骨盤の安定化トレーニング
1. 股関節のインナーマッスルを意識する股関節包には、小殿筋、腸腰筋、内閉鎖筋、外閉鎖筋などのインナーマッスルが付着しています。これらの筋肉がしっかり働くことで、股関節は求心位（中心に安定した位置）に保たれ、安定性が向上します。
2. ヒップアブダクション（股関節外転運動）
やり方：
1、横向きに寝そべり、両脚をまっすぐ伸ばします。
2、天井側の足先を内側に軽くひねり、「ゆっくり」「高く」を意識して脚を持ち上げます。
3、持ち上げた脚をゆっくり下ろして元の位置に戻します。
この動作（2～3）を繰り返しましょう。股関節外側の筋肉にしっかりと刺激が入るよう、丁寧に行うことがポイントです。
3. 片足立ちによる骨盤の安定化トレーニング
ステップ台（または階段の段差）に片足で立ちます。
もう一方の足（非荷重側）を使って、骨盤の「下制」と「挙上」（下げる・上げる）動作を繰り返します。
このトレーニングでは、骨盤の安定性を高めるとともに、小殿筋を含む股関節周囲の筋肉を効果的に鍛えることができます。
・参考文献
運動療法筋電図
【おわりに】
志木整体院では、痛みの緩和・再発防止・予防をコンセプトとしています。
当院独自の姿勢矯正や骨盤矯正に加え、ご自宅で簡単にできるトレーニングやストレッチもご提案し、痛みの再発防止・予防に努めています。
お身体でお悩みがある方は、ぜひご相談ください。
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