脂肪をつけずに筋肉を増やしていく方法！：2025年3月20日｜ディシジョン(Decision)のブログ

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投稿日：2025-03-20 09:20:55.0

脂肪をつけずに筋肉を増やしていく方法！: １．カロリーを適切に増やす

筋肉をつけるためには、カロリーの摂取量を少し増やす必要があります。しかし、摂取カロリーが多すぎると脂肪として体に蓄積されてしまいます。筋肉を増やすためのカロリーは、必要最低限に留めましょう。

目安：
普段の摂取カロリーに対して、1日あたり100～300kcal増やすことが理想的です。
これくらいの増加で、筋肉をつけるために必要なエネルギーを確保でき、脂肪の増加を防げます。

２．タンパク質をしっかり取る

筋肉の成長に欠かせないのがたんぱく質です。筋トレをして筋肉が傷ついた後、その修復を助けるためにたんぱく質が必要になります。

目安：
体重1kgあたり1.6～2.2gのたんぱく質を摂ることを目指しましょう。例えば、体重60kgの人なら、1日に96g～132gのたんぱく質を摂取するのが理想的です。

鶏むね肉、卵、ギリシャヨーグルト、プロテインパウダーなど、たんぱく質を豊富に含む食品を意識して摂取しましょう。

３．有酸素運動を適度に取り入れる

有酸素運動（ジョギングやウォーキングなど）はやりすぎると筋肉を分解してしまうことがあります。脂肪を減らしつつ筋肉を維持するためには、有酸素運動を適度に取り入れることが大切です。

目安：
週に2～3回、30分～45分程度の軽い有酸素運動を行いましょう。これで脂肪を燃焼させつつ、筋肉を守ることができます。

※時間がない方は普段の階段の上り下りや、歩く量を増やしたりなど活動量を増やしましょう！

４．十分な休息をとる

筋肉の成長は、トレーニング中ではなく、休養中に行われます。筋トレで筋肉を傷つけ、その修復の過程で筋肉が大きく強くなります。そのため、十分な休養が必要です。

目安：
1回の筋トレ後の同じ箇所は48時間以上の休養を取ることが理想的です。また、毎晩7～9時間の睡眠を確保しましょう。これが筋肉の修復と成長に必要な時間です。

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