ひかる鍼灸整骨院のブログ
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投稿日：2025-10-28 09:13:02.0
- 骨盤のゆがみを整えるストレッチメニュー
- 骨盤のゆがみを整えるストレッチメニュー
下記は「前傾」「後傾」「左右のゆがみ」に共通して効果のある、1日10分でできるストレッチです。
（このあとご希望があればイラストを生成します）
1. 骨盤前後ゆらし（骨盤の可動性UP）
やり方
1. 仰向けで膝を立てて寝る（足は腰幅）
2. 腰を床に押しつけるようにして骨盤を後傾
3. 次にお尻を軽く反らすようにして骨盤を前傾
4. この前後の動きをゆっくり10回繰り返す
目安 1分
効果 骨盤周囲の筋肉をリセット
2. ハムストリング（太もも裏）ストレッチ
やり方
1. 片足を前に伸ばして座る（もう片方は軽く曲げる）
2. 背筋を伸ばしたまま、上体を前に倒す
3. 太もも裏が伸びたところで20秒キープ
4. 反対側も同様に
目安 2分
効果 骨盤の後傾を防ぐ
3. 腸腰筋ストレッチ（骨盤前傾改善）
やり方
1. 右膝を立て、左脚を後ろに引いて膝をつく（ランジ姿勢）
2. 上体を起こして軽く前に体重をかける
3. 左の股関節の前が伸びたら20秒キープ
4. 反対側も同様に
目安 2分
効果 腰の反り・骨盤前傾の矯正
4. お尻（中殿筋）ストレッチ（左右差を整える）
やり方
1. 仰向けになり、右足を左膝の上に乗せる
2. 両手で左太ももを抱え、胸に引き寄せる
3. 20秒キープ後、反対側も
目安 2分
効果 骨盤の左右バランスを整える
5. 背中＆骨盤調整ブリッジ
やり方
1. 仰向けで膝を立てる
2. 息を吸いながらお尻をゆっくり持ち上げ、膝～肩を一直線に
3. 5秒キープ → ゆっくり戻す
4. 5～10回繰り返す
目安 3分
効果 骨盤の安定性UP・姿勢改善
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