ファング 東武練馬店(FANG)のブログ
サロンのNEWS
投稿日：2025-11-14 14:09:24.0
- 太い腕を作るためには
- 今回は腕を太くするにはどうすれば良いのかについてご紹介いたします！
1. 腕を太くするための基本知識
腕の太さを構成しているのは主に以下の2つの筋肉です：
上腕二頭筋（力こぶ側）
上腕三頭筋（二の腕側） → 腕の約2/3を占める！
つまり、三頭筋のトレーニングを重視することが、太く見える腕を作るカギです。
2. 効果的なトレーニングメニュー
上腕二頭筋（力こぶ）
バーベルカール（基本種目）
→ 8～12回 × 3セット
ダンベルカール（交互に上げると可動域UP）
→ 10～12回 × 3セット
ハンマーカール（前腕も同時に鍛えられる）
→ 10回 × 3セット
上腕三頭筋（二の腕）
ナローベンチプレス（腕で押す意識）
→ 8～10回 × 3セット
トライセプスプレスダウン（ケーブル）
→ 10～15回 × 3セット
ディップス（自重でも可）
→ 限界まで × 3セット
コツ：二頭筋・三頭筋を「交互に」鍛えるとパンプアップ効果が出やすく、成長が促されます。
3. 食事（筋肉を大きくする燃料）
タンパク質：体重 × 2g／日
例）体重70kg → 140g／日（鶏胸肉・卵・魚・プロテインなど）
カロリー：筋肉を増やすには摂取＞消費が原則
炭水化物：トレーニング時のエネルギー源（ご飯・オートミールなど）
4. 休養（成長の時間）
筋肉は休んでいるときに大きくなる
同じ部位を鍛えるのは中2～3日空ける
睡眠は7時間以上
5. 補足：フォームとマインド
重さよりも正しいフォームを最優先（反動を使わない）
鏡を見ながら、筋肉が「縮む・伸びる」を意識
継続が最も大事（最低3ヶ月）
一緒にトレーニング頑張ってかっこいい腕にしましょう！
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