背筋が衰えると腰痛になる？その3：2024年3月9日｜ニューカイロプラクティックカネヨシのブログ

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投稿日：2024-03-09 09:26:53.0

背筋が衰えると腰痛になる？その3: 背筋を鍛える方法：3腕立て伏せ

背筋を鍛えたい場合は、腕立て伏せを行うのもおすすめです。腕の筋肉を鍛えるトレーニングと思われがちですが、腕立て伏せは背筋を鍛える効果もあります。

1．腕立て伏せの体勢になる

2．脇を閉めてひじをゆっくり曲げる

3．下がったら腕立て伏せの体勢に戻る

4．10回を1セットとして3セット行う

腕立て伏せは腰が反ってしまいがちですが、反り腰を予防するためにも腰が反らないように注意する必要があります。また、腕立て伏せは腕を曲げ伸ばす速度がゆっくりであればあるほど、筋肉によい負荷をかけられます。もし余裕がある場合は、ゆっくり曲げ伸ばすのを意識してみてください。

背筋を鍛える方法：4バックエクステンション

背筋を鍛えたい場合は、背筋トレーニングを行うのもおすすめです。背筋トレーニングを行うと、背筋を鍛えられるだけでなく姿勢を整える効果も期待できます。

1.　うつ伏せになる

2．両手を頭の後ろで組み、息を吐きながら上半身を起こす

3．上半身を起こしたら2～3秒キープする

4．ゆっくりと息を吐きながら元の状態に戻る

5．10秒キープするのを1セットとして3セット行う

バックエクステンションの効果を高めたい場合は、できるだけゆっくり上半身を起こすのがおすすめです。バックエクステンションで脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）が鍛えられれば姿勢がよくあるため、腰にかかる負担を軽減できるでしょう。

背筋を鍛える方法：5バックブリッジ

背筋を鍛えたい場合は、バックブリッジを行うのもおすすめです。ブリッジは手と足を使って全身を持ち上げますが、バックブリッジは肩や手を床に着いた状態で行います。

1．仰向けの状態で膝を立てる

2．頭・肩甲骨・足でお尻を浮かせる

3．20秒間キープするのを3セット行う

バックブリッジを行うときは、頭から膝までが一直線になるように姿勢をキープすると効果的です。つらくなってくるとお尻が下がって腰が反りがちになるので、腰が反らないように意識しながら行いましょう。