生理前にはセロトニン分泌が減少し、イライラの一因に
同時にイライラしたり落ち込んだり、メンタルも不安定に。
この心身の不調をPMS（月経前症候群）といいます。
女性の体内では、エストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）という２種類の女性ホルモンが周期的に増減しています。
肌の潤いなどをもたらすエストロゲンは生理後から排卵前まで増えますが、排卵期に急激に減少。
この時、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンも減少傾向に。
そのため、そこから生理前は不安定でイライラしがちなのです。
イライラしやすいのは、普段の精神状態や習慣も原因
ただ生理前には、イライラだけでなく落ち込みや不安が強く出るなど、その不調感には個人差が。 普段から競争心が強い、相手を思い通りに動かしたい、自分がデキるタイプなので他人への要求も高い…など張り詰めた精神状態で過ごしている人は、生理前のイライラが強くなりがちです。 逆に自分を責めやすいタイプの人は、落ち込みや不安が強く出るはず。 またストレスや運動不足、朝食抜きなどの要因でもセロトニン生成が促されないため、生活習慣でも差が出ます。
イライラ改善！幸せホルモン「セロトニン」を増やす方法
気分を安定させ幸せ感をアップさせるといわれるホルモン、セロトニン。 ここで紹介する方法を地道に続けて、イライラに飲み込まれないようセロトニン増加を目指しましょう。
朝食でセロトニンの原料を補給！
そのためセロトニンは毎日分泌させることが大切。 朝食は、原料を補充するだけでなく咀嚼により分泌を促す働きもある
ので、簡単でも噛めるものを食べましょう。
- トリプトファンが含まれる食材
- トリプトファンは、肉、魚、玉子、乳製品などに豊富。味噌や納豆、バナナ、くるみにも含まれます。味噌汁と焼き魚などがベストですが、ゆで玉子と具だくさんスープや、簡単にバナナ１本でも◎。
- ビタミンB群でサポート
- トリプトファンをセロトニンに合成するためのサポートをするビタミンB群、特にB６を一緒に摂ることも大切。サーモンやマグロ、バナナはトリプトファンとB6両方が豊富なので便利です。
寝る前には股関節のストレッチを
①床に座ってあぐらをかくような姿勢になり、左右の足裏を合わせます。 足首を両手で持って手前側に引き付け、背筋を丸めずしっかり伸ばしたままで、できるだけゆっくり息を吐きながら上体を前へ倒して行きます。
②無理なく倒せるギリギリのところで上体を保ち、自然に呼吸しながら15秒～20秒キープ。 その後、ゆっくり上体を戻します。 これを毎晩寝る前に、3～5セット行いましょう。
アロマトリートメントで癒やされる
プロの手で、全身をほぐし血流を促してもらえるのがサロンケアの魅力。 ゆっくり心地良い時間を過ごし、張りつめた毎日から心身を解放して。
- アロマトリートメントとは、精油をベースオイルやジェル で希釈し、身体になじませながら施術。血流に沿ってソフ トタッチの手技で圧をかけ、凝りをほぐして血流を促しま す。精油の香りで心身ともにリフレッシュできるはず。施 術前に好みの香りを選ばせてくれるサロンが多数。
セロトニンを減少させる大きな要因はストレス。
アロマトリートメントでは、心地良い香りに包まれて施術されることでストレスが和らぐといわれます。
また温もりある人の手でケアされることで、 安心感をアップさせるというホルモン、オキシトシンも分泌。
セロトニンとのWの働きが期待できます。
精油（エッセンシャルオイル）とは、植物から抽出された天然の芳香成分。
その成分が心身に働きかけるといわれます。
イライラ対策にはグレープフルーツ…などの基本分類はありますが、同じ精油でも体調により感じ方に違いが。
そのため、その日に心地良いと感じる香りを使うことが大切です。
まずは生理中に開いた骨盤が閉じ始める、生理終了日頃。
そして生理に向け骨盤が開き始める、排卵日～生理前。
生理不順やイライラは骨盤の開閉がスムーズでないことも原因のひとつ。
時期に合わせた骨盤の動きを促すよう、施術を相談してみて。
イライラ以外も困ってる…PMSお悩みQ&A
A.実は栄養不足なのかも？
甘いものを切望するのは、ランチがおにぎりやパスタだけ、などの偏った昼食によるタンパク質やミネラルの不足が原因かも。
まずは食生活の見直しを。
またむやみに「甘いものはダメ」と考えず、高級チョコをご褒美に、など少量で満足できる食べ方に変える方法もおすすめ。
A.温め&股関節をやわらかく子宮を温められるよう腰にカイロをあてたり、首や手首、足首を冷やさないことが大切。
さらに股関節が硬いと滞りが起きやすいので、股関節を開いて伸ばすストレッチも効果的です。
A.水分をたっぷり摂ってむくみ対策には、塩分や刺激物を控えるのが基本。
水分を控える人も多いですが、逆に水分を摂って流れを促すことが大切です。
ただしコーヒーやお茶、ジュースは水分ではありません。
常温の水や白湯を1時間ごとにコップ１杯ずつ、など無理のない範囲でこまめに摂りましょう。
朝食、運動、リラックスでイライラしづらい状態にしよう
イライラにもセロトニン分泌にもプラスに働きます。
さらに、生活の中でセロトニンを活性化する対策をしていきましょう。
具体的にはまず、朝、太陽の光を浴びてセロトニンが分泌させることが大切。
セロトニンは貯蓄できないので、合わせて朝食で、その原料となるトリプトファンを摂ることが必須です。
また、食事をしっかり噛んで食べる、ウォーキングするなどのリズミカルな運動でもセロトニンが分泌されますし、体内の血流を促すことも大切になります。
香りでリフレッシュしながら人の手でケアしてもらえる、アロマトリートメントもおすすめです。
朝日を浴びて朝食をしっかり噛んで食べる、そして少しでも歩く。
そんな朝の過ごし方を習慣づけて、生理前も快適に！
教えてくれたのは
女性ホルモン専門家 西村留美さん…セラピストとしてPMS改善を目指すサロンを主宰した後、女性ホルモン専門家に。セミナーや講演、雑誌などのメディアで活躍し、著書『女子うつ』（飛鳥新社）も好評発売中。
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