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理想の『くびれ』を叶えるコツは、【正しい骨格】にあった!

2020年1月2日 更新

ウエストのくびれは、女性らしいボディラインの要。くびれがない…と悩む女子は、体のしくみに基づいたくびれの作り方を知ることで、効率良く憧れボディを目指すのが正解 !

目次
  1. 『理想のくびれ』とは、こんなくびれ!
  2. 【くびれメソッド1】体を伸ばしてあばらと骨盤の距離を取り戻す
  3. 【くびれメソッド2】 胸を開いて胸郭を正しい位置に整える
  4. 【くびれメソッド3】エクササイズでお腹の3つの筋肉を鍛える

『理想のくびれ』とは、こんなくびれ!

● 前からはもちろん、横から見たときにもくびれている
● お腹の中心に縦線がある
● 背中が逆三角になっている

美しいくびれはこうしてできている!

くびれに大切な3つのポイント。
やみくもに腹筋運動をがんばっても、360度どこから見ても美しいくびれは完成しません。
まずは、くびれに関わる骨格、そして複数の筋肉に着目することが重要なんです!

①あばらと骨盤の距離がある

ウエストのくびれは、あばらと骨盤の間にできるもの。猫背や骨盤の傾きなどにより、あばらと骨盤の距離が狭くなると、くびれる余地がなくなってしまいます。内臓が押しつぶされるので、下腹がぽっこり出る原因にも。

②胸郭が正しい位置にある

胸郭(胸の骨格)が正しい位置にあると、内臓に負担がなくお腹周りがすっきり。ところが前屈みの姿勢が続くと胸郭が下がり、逆に胸を張りすぎると肋骨が前に突き出て反り腰になります。呼吸が浅い人は胸郭が縮こまりがちに。

③3つの筋肉が鍛えられている

理想のくびれに欠かせない、お腹周りの3つの筋肉。

腹斜筋は体をひねる筋肉で、前から見たときのくびれを作ります。

腹横筋は胴体を引き締めるコルセットのような役割。

広背筋は横から見たときのくびれや背中の逆三角を作る筋肉です。3つの筋肉を鍛えて中心の縦線を作ろう。

教えてくれたのは…Dr.KAKUKO スポーツクリニック院長 中村格子先生

【くびれメソッド1】体を伸ばしてあばらと骨盤の距離を取り戻す

あばらと骨盤の距離が狭くなったまま固まってしまった体をしっかり伸ばし、ほぐします。骨盤を立てる感覚を意識することも大切。

【整体でTRY】背中、胸、お腹の筋肉をゆるめながら骨盤を立てる

①仰向けで背中の後ろにポールをあて、バンザイの姿勢で力を抜く。日頃の姿勢のクセなどで固まってしまった背中や胸、お腹周りをほぐしつつ、骨盤がまっすぐ立つように整える。

②呼吸が浅い人は横隔膜を押してほぐすと、呼吸が深くなる。連動してあばらの動きも柔軟に!

【自宅でTRY 】体を左右に倒し、あばらと骨盤の間を伸ばす

朝晩1回ずつ各3セット

①壁に背を向け、足を腰幅に開いて立つ。ペットボトルを両手で持ち、真上に上げてスタンバイ。呼吸は深く続ける。

②息を吐きながら体を横へ。ヒジを曲げず左右の腰骨を正面に向ける。頭とヒジを壁につけるよう意識して。

③顔と上半身を少し天井に向けてさらにストレッチ。息を吸いながら①に戻り、今度は逆側へ体を倒して同様に行う。

【くびれメソッド2】 胸を開いて胸郭を正しい位置に整える

デスクワークなど前屈みの姿勢でカチカチになった背中や肩周りをほぐし、縮んだ胸を広げ胸郭を正しい位置へ。良い姿勢に整えます。

【整体でTRY】背中や胸をほぐしてあばらを広げる

胸を開くように伸ばして、大胸筋と背中の筋肉をほぐす。反り腰にならないように腹筋をきちんと使い、呼吸をゆっくり深く続けることで、固まったあばらもより広がりやすく。

【自宅でTRY】猫背や巻き肩で下がった胸郭を引き上げる

朝晩1回ずつ各1セット

①壁と平行に立ち、指先を上に向けた状態で手のひらを壁につける。腕は床と平行か、少し位置を下げてもOK。

②壁に背を向けるように体を90度回転。「息を3秒吸い、5秒吐きながら上半身を腕と逆側にひねる」を3回くり返す。

③1に戻り、指先とひじが下を向くように手をつき、2と同じ動きを行う。ヒジは伸ばしたままで息を止めずに !

教えてくれたのは…ヴィオーデ銀座店 金城健人さん

【くびれメソッド3】エクササイズでお腹の3つの筋肉を鍛える

体本来の正しい骨格に整えると同時に、筋肉を鍛えることも忘れずに。朝でも夜でも、続けやすいタイミングでエクササイズを実践。

腹斜筋エクササイズ

①と②それぞれ5~6セット

①タオルを肩幅に持ち両手を頭上に。息を吐きながら体を右に倒し、吸いながら元に戻す。左も同様に行う。

②タオルを持った両手を胸の前に伸ばし、今度は左右にツイスト。腰だけでなく背骨全体をねじるように。

腹横筋エクササイズ

吸う→吐くを5~10セット

①腹横節は息を吐く時にも使われる。ゴムバンドなど伸縮するものを肋骨の下にあて、正面でクロスさせて軽く持つ。

②ゴムバンドが広がるように呼吸。前方向だけでなく、肋骨が360度広がるように意識し、鼻で吸って口で吐く。

広背筋エクササイズ

後ろ→前振りを5セット

①腰骨に手をあてて、股関節から曲げるように上体を前へ倒す。背中はまっすぐに伸ばし、顔は前へ向ける。

②両手を伸ばし、まずは後ろへ振る。そこから前へ振り上げる動作をくり返す。呼吸を止めずに行って。

教えてくれたのは…Dr.KAKUKO スポーツクリニック院長 中村格子先生

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構成/小濱萌(本誌) 取材・文/井上菜々子 イラスト/さとうあゆみ  ヘアメイク/MAX(Lila) 取材協力/ヴィオーデ銀座店 ※各施術やサービスは、サロンやメニュー、施術者によって異なります。 ※効果は体調改善で、体質改善や症状の緩和とは異なります。
HOT PEPPER編集部
HOT PEPPER編集部

★毎月最終金曜日発行 ⇒http://magazine.hotpepper.jp/

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